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細マッチョになる方法(男性編):ダイエットと筋トレで夏までにモテるカラダを手に入れよう

モテる細マッチョなカラダ

夏にモテたいなら、体作りがすごく大切です。たるんだ体よりも引き締まった体の方がモテる傾向にあります。
でも、引き締まったカラダにするにはどうすれば効果的なのかよくわからない人が多いと思います。

そんな方のために、ダイエットと筋トレで細マッチョになる方法を紹介。
今のうちから始めて夏までにモテるカラダを手に入れましょう。

細マッチョになるために大切なことは2つあります。
当たり前ですが、脂肪を落とすことと筋肉をつけることです。

それぞれ、詳細を説明します。

※筋トレを継続する自信がない方はこちらも御覧ください。
【オトナ向け】美人トレーナーの筋トレ講座:youtube動画まとめ


脂肪を落として細マッチョになる土台をつくる。

カロリー消費量>カロリー摂取量にすれば脂肪は落ちていきます。
1kgの脂肪を落とすのに必要なカロリーは7200kcalと言われています。
運動で1日400kcal消費するか食事を抑えて摂取カロリーを400kcal減らせば、18日間で1kgの脂肪が落ちます。
カロリー消費に有効かつ手軽に家でできるのはスクワットとバービースクワット。
ちなみに腹筋よりもスクワットの方がダイエットにははるかに効果的と言われています。

スクワットで脂肪を落とす

脂肪を落とすのに非常に効果的で手軽なのがスクワット。
ただし、正しいやり方で行わないと脂肪が落ちづらく、逆に足が太くなってしまうという結果になりかねません。
正しいやり方でやるには、30日スクワットチャレンジの動画を見るのがオススメ。
以下の動画は、インストラクターがセクシーな女性なので、継続するモチベーションもわきやすいですw

バービースクワットで脂肪を落とす

スクワットよりも少しきつくなりますが、その分効果はスクワットよりも大きいです。
バービースクワットのやり方は以下の動画で0:40〜1:20あたりで説明されています。

わかりづらい場合はこちらもご参照ください。

方法としては、タバタプロトコル(タバタ式トレーニング)がオススメ。
タバタプロトコルとは、20秒の運動と10秒の休憩を8回繰り返す方法です。

ちなみに以下のサイトのタイマーがとても使えます。音声付きでセット数や休憩の切り替えのタイミングを教えてくれます。
タバタ式トレーニング無料オンラインタイマー

本気でダイエットをしたい方はこちらも参照。
注目!!自宅で本気痩せダイエット!!

筋肉をつけて細マッチョなカラダを完成させる

モテるカラダになるための筋肉を効果的につけるには、適切な筋肉を適切な方法で鍛える必要があります。

モテるカラダになるために鍛えるべき筋肉とは

モテるカラダにするために重要な筋肉は基本的に上半身の筋肉、具体的には以下の筋肉です。

  • 大胸筋
  • 広背筋
  • 上腕二頭筋
  • 腹筋

部位別の筋肉
出典:www.bulkup.jp

ジムに行ける人は以下メニューを行いましょう。

  • ベンチプレス
  • デッドリフト

  • 腹筋(これは自宅でもできます)

ジムに行けない場合は以下の筋トレを行いましょう。

  • 腕立て伏せ
  • 背筋

  • 腹筋

また、以下のようなアイテムを使うと筋トレがはかどります。
RAKUWAネックX100(チョッパーモデル)【ファイテン公式】

モテるカラダになるために行う筋トレの最適な頻度は

筋トレの頻度は、48時間前後あけて行うくらいがよいので週2回くらいがオススメです。
例えば、毎週火曜と土曜などです。
48時間前後あけるのがよい理由は、その間に超回復が起きるからです。
超回復とは、筋トレ後に24~96時間(部位差や個人差があります)くらいの休息の際に起きる現象で、休息の間に筋肉の総量がトレーニング前よりも増加することをいいます。

そもそも筋肉が増えるメカニズムは、筋肉の破壊と修復を繰り返すことです。筋トレを行うことで筋肉は破壊され、それから「24~48時間」かけて徐々に筋肉は修復されます。
筋トレ後は筋肉が破壊されるので、トレーニング前よりも筋肉の総量は減りますが、休息を与えることで修復され超回復が起きて、筋トレ前よりも筋肉が増えます。

超回復による筋肉量の変化
出典:AthleteBody

筋トレの効果を最大化するために筋トレ後に行うべきこと

筋トレした後は30分以内にタンパク質を摂ることで筋肉がつきやすくなります。
プロテインなどを飲むと効率よく筋肉がつきます。

また筋トレを行った日の夜、寝る前にもプロテインなどタンパク質を摂取すると筋肉が付きやすくなります。

筋トレとプロテイン摂取のタイミング
出典:www.st38.net

細マッチョを目指すならHMBサプリはとてもオススメ。
プロテインからできるアミノ酸で筋力アップに力を発揮するのはロイシン。
ロイシンはHMBという物質にならないと効果を発揮できません。そしてロイシンからできるHMBはたったの5%。
しかし、このサプリはHMBを直接摂取できるので、筋力アップにとても効率がよいです。

効率よく細マッチョになりたい方は、筋トレだけでなくサプリの力も借りるのがオススメです。

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